ひたちで小さなメディアをつくる

居心地のいい場をつくるために”小さなメディア”がどんな役割を果たすことができるか、日々の試行錯誤を綴っています。

無理のない心拍数の範囲内でどれだけスピードを伸ばせるか冷静に見極めていこう

週末に10kmを走ることを練習の要としている。
5/13(水)に走りを再開し、5/15(金)に今年初めての週末定例10km走を走った。
その後、今朝の週末定例10km走まで17週連続で毎週末走り続けている。
来週末まえ走り続ければ、4ヶ月間走りを継続したことになる。
昨年は9月から12月まで走りを継続できたので、それに並ぶ。
私の場合、やり始めたことを継続しきれないのが一番の問題だ。
何ヶ月間かは、継続して取り組み、それなりに評価されるものを作り上げるのだけれど、それが継続しきれない。
鬱に入ってしまい、すべてをチャラにしてしまったところからまた再構築する。
その繰り返しに疲れてしまっているところがある。
いかに継続し続けるかが最大の課題なのだ。
継続し続けるためには、無理しないこと。
でも、やるべきことは少しずつでもやり続けること。
その両立が大切。
 
今朝、心拍トレーニングについて調べていたら、とても納得のいく記事を見つけることができた。
gentosha-go.com
 
今までの走りのデータを見ると、私の最大心拍数も185くらいだと思われる。
レーニングは「60〜70%程度の負荷をかけて行えば、心臓に負荷を与えることなく安全」だとのこと。
私の場合は、111〜130bpmということになる。
平日はこの心拍数で会瀬コースの9kmを走るのが無理がないのだろう。
最初の2kmをキロ6分、その後はキロ5分30秒程度か。
そして、「フルマラソンになると、85%ほどのペースで走り、ラストスパートをかけるときは90%くらい」とのことなので、週末定例10km走では、150から160bpmの範囲内でいかにスピードを上げられるかにトライする。
この心拍数でキロ5分ペースで10kmを走れるようになるのが第一段階。
同じペースで15kmを走れるようになるのが第二段階。
そこから、キロ4分40秒で15kmを160bpmの範囲内で走れるようになれば、かさまハーフマラソンでの自己記録更新も見えてくる。
この段階に11月末に行ければ、OK。
 
昨年のかさまハーフマラソンの記録を見てみたら、平均心拍数172bpmで走っていた。


これは、93%の運動強度。
1時間48分15秒は、自分では不甲斐ない記録と思っていたけれど、あの時の走力の限界値まで頑張っていたのだ。
 
この記録を不甲斐ないと思ってしまっていた自分の自己認識が甘かったのだ。
その時出せるベスト記録は、走り始める前にもう決まっているですよね。
 
今年のかさまハーフマラソンの目標タイムは、1時間38分28秒。
この記録を出すためにはどうしたらいいか、無理のない心拍数の範囲内でどれだけスピードを伸ばせるか冷静に見極めていこう。